Cómo optimizar el aporte y absorción de este mineral
El calcio es un mineral fundamental para mantener la densidad de huesos y dientes, aunque participa también en otras funciones biológicas. Una dieta pobre en calcio o en vitamina D, el sedentarismo o la falta de luz solar pueden dificultar su aporte suficiente o su correcta absorción.
Para optimizar su asimilación son claves algunos factores que se detallan a continuación:
1- Aporte suficiente de calcio en la dieta
Son alimentos ricos en calcio:
Frutos secos: especialmente las almendras. Un puñado de aprox. 30 g diarios de frutos secos proporciona un buen aporte de calcio y otros nutrientes como los ácidos omega 3.
Pescado azul: como sardinas y anchoa. Pueden consumirse en conserva, ya que mantienen todas sus propiedades.
Legumbres: garbanzos, soja.
Hojas verdes: kale, espinacas, acelgas.
Lácteos: es preferible elegirlos bajos en grasas.
Para fijar el calcio a los huesos es necesario, asimismo, un aporte adecuado de vitaminas D y K.
Alimentos ricos en vitamina D: caballa, salmón, huevos, hongos, lácteos, mariscos, hígado.
Alimentos ricos en vitamina K: verduras y hortalizas de hoja verde (brócoli, col, lechuga, espinacas, perejil), cceite de oliva y de soja, arándanos y moras, frutas como las frambuesas o las ciruelas pasas.
2- Ejercicio físico
Aumenta la capacidsad de los huesos para absorber el calcio, así como para la regeneración celular y el mantenimiento de la densidad ósea. Los tipos de actividad física más adecuado para asimilar mejor el calcio son los que requieren sostener el peso del cuerpo, como bailar, hacer gimnasia, subir escaleras o caminar.
3- Evitar factores que impiden la absorción
Determinadas sustancias pueden dificultar su correcta absorción, por lo que debés limitar el consumo de alimentos ricos en fósforo (cereales integrales, cerdo, atún), sal y azúcar, el exceso de fibra y grasas saturadas.
4- Tomar sol
El organismo puede obtener vitamina D mediante la dieta o la exposición solar. Si el aporte de vitamina en la dieta es correcto, no es necesario recurrir al sol. El tiempo de exposición a la radiación solar para obtener la dosis diaria recomendada de esta vitamina puede ser de entre 10 y 20 minutos, aunque depende de la época del año, la ropa, la zona corporal donde incide la luz solar o la postura.