Qué aportan estos frutos secos al organismo
A pesar de su alto contenido graso, las almendras son saludables y nutritivas. Estos son algunos de sus más importantes beneficios.
1. Poseen una gran dosis de nutrientes
Incluyen un perfil nutricional muy atractivo. Un puñado pequeño de alrededor de 28 gramos contiene:
– Fibra: 3.5 gramos
– Proteínas: 6 gramos
– Grasas: 14 gramos (9 de los cuales son grasas monoinsaturadas)
– Vitamina E: 37 % de la dosis diaria recomendada (RDA)
– Manganeso: 32 % de la RDA
– Magnesio: 20 % de la RDA
Además, contiene buenas cantidades de cobre, vitamina B2 (riboflavina) y fósforo. 28 gramos incluyen apenas 161 calorías y 2.5 gramos de carbohidratos digeribles.
Es importante subrayar que entre el 10 y el 15 % de las calorías de una almendra no son absorbidas por el cuerpo porque la grasa es de difícil acceso y se descompone. También son altas en ácido fítico, una sustancia que enlaza a ciertos minerales y evita que sean absorbidos. Esto significa que la cantidad de hierro, zinc y calcio que puede conseguirse de ellas se ve reducida.
2. Están repletas de antioxidantes
Los antioxidantes son sustancias que protegen al organismo del daño oxidativo (que contribuye al envejecimiento y a varias enfermedades) y están presentes en la parte marrón de la piel que recubre estos frutos secos.
Por esta razón, las peladas a las que se les remueve esta cáscara no son una buena elección desde el punto de vista de la salud.
3. Son altas en vitamina E
Esta vitamina también está dentro del grupo de los antioxidantes, y su función puntual es proteger las membranas celulares del daño oxidativo. Las almendras están entre las mayores fuentes de vitamina E, y proveen el 37 % de la dosis diaria recomendada.
Varios estudios han ligado un mayor consumo de vitamina E con una menor incidencia de enfermedades cardíacas, cáncer y Alzheimer.
4. Ayudan a controlar el azúcar en sangre
En general, todos los frutos secos son bajos en carbohidratos y a la vez altos en grasas saludables, proteínas y fibras. Esto los convierte ideal para diabéticos.
Pero lo que hace destacar a las almendras es su alto contenido de magnesio, un mineral involucrado en más de 300 procesos orgánicos, incluyendo el control del azúcar en sangre.
Los alimentos altos en magnesio podrían ser útiles para prevenir el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2. La ingesta diaria recomendada de magnesio es de 310 a 420 mg. Y 50 gramos de almendras proveen casi la mitad: alrededor de 150 mg.
5. Beneficios para la presión sanguínea
El magnesio en las almendras también puede ayudar a bajar la presión sanguínea. La deficiencia suele estar ligada a problemas de presión, independientemente de si se tiene obesidad o no. Y algunos estudios han mostrado que corregir esos niveles bajos puede llevar a grandes reducciones en la presión sanguínea.
6. Pueden bajar el colesterol
Comer uno o dos puñados al día puede reducir levemente los niveles de colesterol malo (LDL).
7. Previenen la oxidación del colesterol LDL
Bajan los niveles de colesterol LDL en la sangre y también lo protegen de la oxidación, paso crucial en el proceso de la enfermedad cardíaca.
La piel de las almendras es rica en polifenoles antioxidantes, los cuales previenen la oxidación del colesterol según estudios de laboratorio. Y el efecto quizás sea aún más fuerte cuando se lo combina con otros antioxidantes, como la vitamina E.
8. Reducen el hambre bajando el consumo general de calorías
Son bajas en carbohidratos y altas en proteínas y en fibra. Ambas incrementan la saciedad, lo cual lleva a un menor consumo de calorías.
9. Son efectivas para perder peso
Entre el 10 y el 15 % de las calorías dentro de las almendras son difíciles de digerir por el organismo y, por ende, no se absorben. Además, hay evidencias que apuntan a que consumirlas puede elevar ligeramente el metabolismo.
Combinando ésto con su capacidad para combatir el hambre, tiene sentido de que sean un ingrediente en cualquier dieta para perder peso. Así, más allá de su alto contenido graso, ayudan a perder peso. Sin embargo, pueden causar problemas en quienes tienen tendencia a comer de más.